1967年，心理学家马丁·塞利格曼（Martin Seligman）进行了一场颠覆认知的实验：他将狗关进通电的笼子，反复施加无法逃脱的电击。起初，狗会疯狂挣扎，但随着失败次数增加，它们逐渐瘫倒在地，即使笼门敞开也放弃逃生。这种现象被称为“习得性无助”（Learned Helplessness），即因重复受挫而默认“努力无用”，最终放弃行动。

一、人类困境的镜像映射

1.大学生群体常见的心理困境

现实中，很多大学生也同样困在类似的“心理牢笼”中，比如 ：

“我高考失利，这辈子完了”

“社交场合总被拒绝，我注定孤独终老”

“尝试创业失败过，再也不敢冒险”。这些自我设限的念头，往往不是现实的真相反馈，而是过去挫折塑造的"心理惯性"。

2.三大认知扭曲

为什么我们会给自己设限呢？塞利格曼的研究后来成为积极心理学的基石。他发现，人的无助感并非天生，而是来自三个扭曲的认知模式：

① 永久化：“我永远学不会”（将短期困难绝对化）；

② 普遍化：“我做什么都不行”（将局部失败泛化）；

③ 个人化：“全是我的错”（过度归咎自身）。

这些思维会形成“限制性信念”，比如：能力固话观（“我不擅长数学”），从而能力无法改变；灾难化预期（“如果尝试失败，我会被嘲笑”）；过渡标签化（“我就是社恐”）。神经科学也证实，长期自我否定会强化大脑的消极神经回路，让人更难看到新可能。

二、破局指南：从“受害者”到“掌控者”的三步法

那该如何打破设限，重写属于自己的人生剧本呢？

1.识别“心理牢笼”

首先，写下自我否定的口头禅（如“我不擅长沟通”），问自己：“这是客观事实，还是我的主观判断？”

其次，主动寻找反例。要知道，人类大脑对负面经历的记忆往往比成功时刻更“顽固”——不妨试着跳出当下的情绪视角，像鸟瞰地图般梳理记忆长卷，或许会发现被遗忘的成功碎片早已在其中闪烁。

2.用“小赢”重塑信心

学会用“小赢”对抗无助感，习得性无助可以被"习得性乐观"替代。可以从微小挑战开始积累成功体验：如果害怕公开演讲，先尝试在小组讨论中发言1次、如果认为"学不好英语"，每天只记5个单词。

从神经科学原理出发，大脑需要通过成功个经验重建“我能做到”的信念。最后，重构对失败的认知，逐步替代“无助感”。

3.重构失败的意义

哥伦比亚大学研究发现，将失败视为"学习数据"而非"能力判决"的人，更可能坚持突破。试着问：“这次失败教会了我什么？”“如果最好的朋友遇到同样情况，我会怎么安慰TA？”

   “人之所以能，是因为相信能。”人生最大的设限，往往不是外界环境，而是自我认知的边界。那些你认为“注定做不到”的事，可能只是因为你还没找到新的策略、资源或视角。下次当你想说“我不行”时，记得塞利格曼的狗——笼门或许早已打开，而你只需要站起来，向前迈一步。